Les objectifs nutritionnels de la semaine précédant une compétition sont multiples :
- Optimiser les réserves de glycogène musculaire ;
- Maintenir une hydratation adéquate ;
- Préserver un confort digestif optimal.
Cela nécessite une attention particulière à la composition des repas tout au long de cette période.
Reconstitution des réserves de glycogène
L’objectif de cette phase est d’optimiser les réserves énergétiques sous forme de glycogène musculaire, tout en préservant le confort digestif à l’approche de la compétition. Cette période s’étend généralement de J-4 à J-2, voire jusqu’à J-1 chez les personnes ne présentant pas de troubles digestifs.
Généralement, je recommande d’augmenter les apports en glucides d’environ 30 % à chaque repas, tout en maintenant une alimentation équilibrée, intégrant des légumes bien tolérés, des sources protéiques de qualité, ainsi que des lipides issus de bonnes graisses.
Chez les individus ayant une bonne tolérance digestive, la reconstitution des stocks de glycogène peut également être effectuée la veille de la course, en visant une consommation de 8 à 10 g de glucides par kilogramme de masse corporelle (soit environ 560 à 700 g pour une personne de 70 kg).
En cas de sensibilité digestive, certains aliments devront être évités, en adaptant les choix alimentaires en fonction des tolérances individuelles. Parmi les aliments à limiter, on retrouve notamment :
- Les produits céréaliers complets et/ou contenant du gluten ;
- Les produits et plats industriels ;
- Les produits laitiers (lait, yaourts, glaces, etc.) ;
- Les viandes grasses, la charcuterie et les fritures ;
- Les légumes riches en fibres tels que choux, poivrons, ail, oignons, tomates, etc. ;
- Certains condiments : piment, poivre, moutarde ;
- L’alcool.
Pour les personnes particulièrement sensibles, la consommation de fruits cuits, notamment sous forme de compote, peut être préférable.
Enfin, pendant cette phase, il est essentiel d’assurer une hydratation suffisante et régulière tout au long de la journée, afin de favoriser la mise en réserve optimale du glycogène musculaire.
Le repas de veille de course
Si une stratégie d’épargne digestive a été mise en place les jours précédents, il convient de la maintenir jusqu’au départ. Cependant, il est important de ne pas réduire excessivement les apports en fibres afin d’éviter une constipation.
Exemple de repas de veille de course :
- Légumes cuits peu fibreux ;
- Produits céréaliers : riz, pâte, quinoa ou sarrasin ;
- Huile crue de qualité ;
- Protéines animales : 125g de poisson ou volaille ;
- Compote.
Il est déconseillé de consommer des repas copieux de type « pasta party », car cela peut entraîner des troubles digestifs, perturber le sommeil et nuire à la performance le lendemain.
Le repas d’avant course
Pour optimiser la performance, il est essentiel de porter une attention particulière au repas d’avant course. Il doit fournir l’énergie nécessaire en début d’effort, tout en restant facile à digérer.
Quelques recommandations clés :
- Maintenir des portions similaires à celles consommées habituellement ;
- Ne pas augmenter les glucides sans tests préalables ;
- Éviter l’introduction d’aliments ou de recettes non testés auparavant ;
- Respecter un délai de 2h30-3h entre la fin du repas et le début de la course ;
- Prendre son temps et bien mastiquer pour faciliter la digestion.
Si le départ de la course a lieu le matin, il convient de conserver un petit déjeuner le plus proche possible de ses habitudes. L’objectif est simplement de compenser les dépenses énergétiques de la nuit, de s’hydrater et de débuter la course sans sensation de faim :
- Une boisson non sucrée : thé blanc/vert, un café, une infusion bio ou de l’eau ;
- Des protéines : œufs à la coque et/ou un yaourt ;
- Un fruit mûr (une banane par exemple) ou une compote.
- Du pain au levain avec du beurre et/ou de la purée d’oléagineux, ou encore des flocons d’avoine.
En cas de départ en fin de journée, le repas proposé la veille de la course constitue un exemple parfaitement adapté.
