Faut-il consommer des BCAA en récupération ?

Qu’est-ce que les acides aminés et les BCAA ?

Les protéines sont composées de peptides, eux-mêmes composés d’acides aminés :

Il existe deux grands groupes d’acides aminés :

• Les essentiels (EAA) : le tryptophane, la lysine, la méthionine, la phénylalanine, la thréonine, la valine, la leucine, l’isoleucine et l’histidine ;

• Les non-essentiels (NEAA) : l’alanine, l’arginine, l’asparagine, l’aspartate, la cystéine, l’acide glutamique, la glutamine, la glycine, la proline, la sérine et la tyrosine.

On parle d’acides aminés essentiels lorsque l’organisme n’est pas en mesure de les fabriquer par lui-même. L’apport via l’alimentation est donc indispensable pour la santé, mais aussi pour permettre l’anabolisme musculaire.

Les BCAA, pour « Branched Chain Amino Acids » (ou acides aminés ramifiés), font partie de cette catégorie d’acides aminés. Ils regroupent trois acides aminés : la leucine, la valine et l’isoleucine :

Ces trois acides aminés représentent environ 30% de l’ensemble des acides aminés dans les muscles.

Leurs rôles

Les BCAA favorisent efficacement la synthèse des protéines musculaires, notamment grâce à la leucine, qui active la voie de signalisation anabolique mTOR (« Mechanistic Target Of Rapamycin »), une enzyme clé dans la régulation de la prolifération cellulaire et de la synthèse protéique.

Sans eux, l’anabolisme musculaire est impossible. Les BCAA jouent donc un rôle clé dans la récupération et la reconstruction musculaire après des efforts entraînant une dégradation des fibres (dénivelé négatif, pliométrie, musculation, etc.).

Où les trouver dans l’alimentation

Cela peut sembler surprenant, mais des aliments consommés quotidiennement sont d’excellentes sources d’acides aminés, et donc de BCAA, comme :

• L’œuf ;
• La viande et le poisson ;
• Les produits laitiers.

On en trouve également, en moindres quantités, dans les légumineuses (lentilles, pois chiche, haricots, …) et les oléagineux (noix, amandes, noisettes, …). Nos apports en BCAA ne se résument donc pas uniquement à la prise de compléments alimentaires.

Oui, mais…

Les BCAA ne sont efficaces, si et seulement si, tous les acides aminés essentiels sont présents en quantité suffisante.

En consommant uniquement des BCAA sous forme de compléments, les 6 autres acides aminés essentiels deviennent alors le facteur limitant. Les BCAA seules n’apportent donc aucun intérêt comparativement à une source de protéines qui possède l’ensemble des acides aminés essentiels. Ils seront même moins bénéfiques.

En pratique : la consommation d’un complément alimentaire de BCAA après l’effort sera moins efficace qu’une stratégie avec un apport de protéines complètes riches en BCAA.

De plus, au niveau de la barrière hémato-encéphalique, les BCAA entrent en compétition avec le tryptophane, un acide aminé précurseur de la sérotonine. Cette interaction peut perturber :

• Le sommeil ;
• L’humeur ;
• La sensation de satiété.

Les BCAA stimulent également la production d’insuline. C’est une bonne chose en récupération pour permettre de retrouver rapidement ses stocks de glycogène musculaire. Mais cela peut avoir des effets négatifs sur le métabolisme en cas de consommation importante au repos et/ou pour les sédentaires :

• Favorise l’insulino-résistance, à la base de nombreux problèmes métaboliques (surpoids, diabète de type 2, dyslipidémie, …) ;
• Bloque la lipolyse (utilisation des graisses stockées dans le tissu adipeux).

Le contexte, le dosage et le moment de la prise sont à prendre en compte. La supplémentation de BCAA trouve son intérêt dans des cas précis détaillés ci-dessous.

Quand et comment se supplémenter ?

Avec un apport quotidien en protéines de bonne qualité (œufs, poissons, viandes, produits laitiers, légumineuses,), il est probable que votre régime alimentaire contienne déjà suffisamment de BCAA.

Au quotidien, une supplémentation n’est donc pas forcément nécessaire et un apport excessif peut entraîner un déséquilibre avec les autres acides aminés essentiels.

À l’effort

Aucune étude sérieuse sur l’homme n’a montré de liens entre la supplémentation et l’amélioration des performances. Néanmoins, une supplémentation peut trouver son intérêt sur des efforts très longs où les BCAA peuvent entraver la production de sérotonine et donc retarder la sensation de fatigue :

• Dosage d’au moins 1 à 2 grammes par heure d’effort ;
• Pour des efforts supérieurs à 5-6h.

Au vu du dosage nécessaire pour être efficace, les boissons du marché sont pour la plupart trop faiblement dosées. En pratique, il est souvent nécessaire d’ajuster la composition en BCAA de la boisson en fonction du besoin.

En récupération

Au quotidien, il est possible de mettre en place des habitudes simples, mais efficaces, pour récupérer et restaurer les réserves de glycogène :

• Composer les repas suivants l’effort avec une alimentation riche en glucidique (riz, pâtes, sarrasin, patate douce, pomme de terre, fruits, …) ;
• Apporter suffisamment de protéines à chaque repas. Avec un minima de 1.6g par kilo de poids corporel et par jour ;
• Maintenir une alimentation quotidienne variée avec des végétaux et des lipides de qualité (oléagineux, huile d’olive/colza, chocolat noir, …) ;
• Ne pas négliger l’hydratation et un retour à l’équilibre acido-basique en consommant une eau bicarbonatée et sodée (St-Yorre).

Cette stratégie, avec un apport en protéines de qualité dans les heures suivant l’effort, est suffisante pour permettre une récupération efficace en 24 à 48h. Sans avoir à utiliser des BCAA.

Un intérêt pour les enchaînements d’efforts ?

La supplémentation en BCAA peut trouver son intérêt dans les enchaînements rapprochés d’efforts importants. Je pense par exemple à des courses par étapes (UT4M Challenge, Pierra Menta, …) ou encore des combinaisons de courses dans une même journée/week-end (KV + Trail court).

Important : cette stratégie est à considérer uniquement dans ce cadre spécifique d’un enchaînement de courses, ou un gros bloc d’entraînement, et non pour l’entraînement quotidien.

Avant l’effort

Pour limiter les dommages musculaires les jours suivant un effort important, une stratégie spécifique de supplémentation en BCAA peut être mise en place :

• Consommer au moins 200mg par kilo de poids corporel (par exemple : au moins 14g pour un athlète de 70kg) ;
• Fractionner cet apport en plusieurs prises tout au long de la journée ;
• Commencer cette supplémentation au moins 10 jours avant l’effort.

Cette supplémentation vient en complément des apports protéiques de l’alimentation quotidienne. Il convient toutefois de veiller à ne pas avoir une consommation excessive de protéines pendant cette période.

En récupération

Pour favoriser une récupération optimale, il est essentiel de consommer dès la fin de l’effort une boisson contenant :

• Des glucides à index glycémique moyens à élevés sur la base de 1 à 1.2g/kg :
  • Maltodextrine, dextrose, glucose, … ;
• Un minimum de 20g de protéines et ratio élevé en BCAA et leucine (0.2g/kg), avec par exemple :
  • Une whey enrichie en BCAA ;
  • Des acides aminés essentiels (Peptopro) ;
• Une eau bicarbonatée et sodée.

Les apports en glucides, à raison de 1 à 1,2 g par kilo de poids corporel, devront être maintenus pendant 4 à 6 heures, en privilégiant progressivement des aliments solides, voire un repas complet.

Cette stratégie limite la perte de force maximale pour permettre l’enchaînement d’autres efforts importants.

Sous quelle forme ?

Les BCAA se présentent sous deux formes : en gélules et en poudre.

Pour des raisons économiques, la poudre est préférable, surtout compte tenu des dosages suggérés dans les protocoles mentionnés plus haut. Cela dit, les gélules restent pratiques pour les oublis de dernière minute ou quand il n’y a pas de balance à portée de main !

Je recommande également de choisir des BCAA issus de fermentation végétale, plutôt que ceux obtenus par hydrolyse à partir de sources animales  (plumes de canard ou d’oie).

Une alternative intéressante, le PeptoPro, un hydrolysat de caséine contenant tous les acides aminés essentiels, sera plus efficace que les BCAA seuls, mais il est aussi plus coûteux.

Enfin, pour masquer l’amertume naturelle des BCAA, la plupart des fabricants ajoutent édulcorants ou arômes de synthèse. Attention à la composition pour ceux qui ont des troubles digestifs.